E poi? Come portare a termine un pensiero che ti preoccupa

È la preoccupazione che gira di notte. Cosa gli succederà se continua così. Se otterremo il posto. Se abbiamo aspettato troppo a lungo. Di giorno riesci a metterla da parte, ma la sera no.

Prima di iniziare

• Non in un momento di crisi. Questo esercizio richiede un attimo in cui il pensiero è possibile. Non nel bel mezzo della fatica.

• Non con i bambini. Una catena di "e poi" può generare ansia nei bambini invece di alleviarla, perché manca la capacità di interpretare il processo come un esperimento mentale.

• Non sostituisce la terapia. È uno strumento per la quotidianità, nient’altro.

Perché le preoccupazioni girano in tondo

Una preoccupazione che non viene portata a termine rimane aperta, e le cose aperte continuano a girare. Evitare l’ultimo pensiero è il motore, non la soluzione. Nella terapia cognitivo-comportamentale esiste un metodo semplice, usato da decenni: seguire consapevolmente la catena fino alla fine, invece di fermarsi all’inizio.

Gli otto passaggi

• Uno. Scrivi la preoccupazione in una frase. Non "la scuola", ma la frase che ti gira davvero di notte.

• Due. Chiediti: e se succedesse, cosa accadrebbe? Scrivi la risposta.

• Tre. Applica la stessa domanda alla risposta. Scrivi di nuovo.

• Quattro. Continua finché non esce più nulla. Di solito dopo tre o cinque passaggi.

• Cinque. Leggi ad alta voce l’ultima frase.

• Sei. Ora chiediti: e poi cosa succederebbe? Come sarebbe la quotidianità tra sei mesi? E tra due anni?

• Sette. Stima: quanto è probabile il caso peggiore, da uno a dieci?

• Otto. Dividi in due colonne: cosa di questa catena dipende da me e cosa no.

• Nove. Un solo piccolo passo per i prossimi sette giorni, dalla colonna di sinistra. Piccolo abbastanza da essere sicuro che accada.

E poi? La domanda che conta davvero

Il caso peggiore quasi mai è la fine della storia. È solo la fine della catena che pensi di notte. Per questo il sesto passaggio è il più importante di tutti. Non cosa succede, ma come va avanti dopo.

Chiediti in modo concreto. Come sarà un mercoledì normale tra sei mesi? E tra due anni? Chi ci sarà accanto in quel periodo? Cosa di ciò che ti sta a cuore ci sarà ancora? E cosa hai già portato nella tua vita, di cui prima non pensavi di essere capace?

Le risposte non sono quasi mai belle. Ma quasi sempre sono sopportabili. Ecco la differenza tra una preoccupazione che gira di notte e una che conosci.

«Non la certezza che non accadrà. La consapevolezza che poi andrà avanti.»

Il punto in cui la maggior parte delle guide si ferma

Molte versioni di questo esercizio finiscono al quinto passaggio, al caso peggiore immaginabile. Proprio lì non può finire. Lasciare una persona con una preoccupazione in corso in quel punto può aumentare il carico invece di alleviarlo.

I passaggi dal sei al nove sono il vero meccanismo d’azione. Pensare oltre il caso peggiore gli toglie il carattere definitivo. La stima della probabilità lo riporta da un sentimento a una dimensione concreta. Dividere in due colonne ti libera di ciò che comunque non dipende da te. E il piccolo passo successivo trasforma una sfida in una preparazione.

Un consiglio per l’ottavo passaggio: sii onesto con la colonna di destra. Molte cose nella vita con un bambino neurodivergente non dipendono davvero da te, perché dipendono da tempi di attesa, competenze e sistemi. Non è una resa. È l’informazione che ti restituisce forza.

Per adolescenti a partire dai quattordici anni

Da questa età in poi, l’esercizio può funzionare con un accompagnamento, volontario e senza mostrare i risultati. La frase da dire: «Pensiamo una volta per tutto, così smetterà di occuparti di nascosto. Decidi tu quando fermarci e non devi mostrare nulla a nessuno». Per i bambini più piccoli non è pensato.

Quando interrompere

Se il carico aumenta invece di diminuire durante l’esercizio, fermati. Non è un fallimento, è il finale previsto. Fai qualcosa che ti calmi e lascia perdere l’esercizio.

E se una preoccupazione rimane persistente, se sopraggiunge il panico o se emergono pensieri di farsi del male, allora non è più una situazione da esercizio. In quel caso serve una figura professionale. È un tema delicato, e se ti trovi in questa situazione, bloomnow ti aiuta volentieri a trovare il supporto adatto vicino a te.

Fonti

· Aaron T. Beck · Terapia cognitivo-comportamentale, tecnica della freccia verso il basso e decatastrofizzazione

· David D. Burns · Applicazione della tecnica nella letteratura di auto-aiuto

· Imagery di coping nella TCC · non solo pensare allo scenario, ma anche al modo di affrontarlo

· Peter M. Gollwitzer (1999) · Implementation Intentions, efficacia di un passo concreto pianificato