Anleitung: Zum Einschlafen

Der Körper ist längst fertig, der Kopf nicht. Du liegst im Bett, und im Hintergrund läuft weiter: der Termin morgen, der Satz von der Lehrerin, die Liste. Umdrehen hilft nicht, denn das Problem ist nicht die Haltung.

Diese Übung gibt dem Kopf etwas zu tun und dem Körper ein Signal. Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. In der App führt dich Zum Einschlafen durch die Runden. Hier steht dieselbe Übung zum Nachlesen, damit du sie im Dunkeln kannst, ohne das Display anzumachen.

Warum sie wirkt

Die Zahlen sind nicht willkürlich, aber auch nicht magisch. Entscheidend ist das Verhältnis: Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Genau dieses Verhältnis kippt das Nervensystem in Richtung Ruhe, weil die Ausatemphase den Vagusnerv aktiviert und den Herzschlag verlangsamt.

Das Halten dazwischen macht zwei Dinge. Es verlangsamt die Atemfrequenz weiter, und es baut ein bisschen Kohlendioxid auf, was den Atemreflex beruhigt statt ihn zu hetzen.

Und dann ist da noch der Teil, der abends oft wichtiger ist als alle Physiologie: Zählen besetzt den Kopf. Drei verschiedene Zahlen sind gerade anspruchsvoll genug, dass das Gedankenkarussell keinen Platz mehr hat, und einfach genug, dass sie nicht wach machen. Für viele ADHS-Köpfe ist genau das der Punkt, an dem die Übung greift.

Was sie bringt

Sie schaltet vom Funktionieren aufs Loslassen um. Vier Runden dauern gut eine Minute. Oft merkst du danach nicht, dass du müde wirst, sondern erst, dass du nicht mehr weitergedacht hast.

Was sie nicht ist: eine Schlaftablette. Sie macht das Einschlafen leichter, sie erzwingt es nicht. Und wenn du seit Wochen nicht schläfst, ist das kein Fall für eine Atemübung, sondern einer fürs Ärztliche.